ТЕХНИКИ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
СЕРГЕЙ ГОРЮШКО
ПСИХОФИЗИОЛОГ «ЛАБОРАТОРИИ ЗНАНИЙ»
ОСТРОВ 10-21. ВЛАДИВОСТОК, ОСТРОВ РУССКИЙ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ИНТЕНСИВ ДЛЯ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИХ ЛИДЕРОВ
Управление своим психоэмоцинальным состоянием — ключевой soft skill современного успешного человека. Мы рассмотрим существующие техники саморегуляции, их плюсы и минусы и поможем выбрать технику, подходящую вам.
МИР VUCA
Все больше экспертов утверждают, что мы живем в мире, где неопределенность будущего, высокая скорость изменения среды, взаимосвязанность всех процессов и многовариантность объяснения событий являются повседневным условием жизни большинства людей.
Изначально термин VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) был разработан для описания процессов, происходящих в современной военной сфере, а затем был заимствован для описания сложностей, с которыми сталкивается бизнес и широкие группы людей.
Главный эволюционный принцип — выживает самый приспособленный. За многие тысячелетия эволюционного процесса наш организм выработал комплекс эффективных реакций, которые позволяют адаптироваться к новым условиям среды. Любой процесс адаптации сопровождается активной затратой ресурсов, во многом из-за того, что эволюционный механизм подразумевает мобилизацию всего организма на приспособление либо борьбу с изменениями среды.
Никогда в истории человечества частота изменений не была настолько высокой. Это приводит к истощению нашего организма
Истощение ресурсов, в свою очередь, приводит к падению нашей эффективности, проблемам психологического и медицинского характера. Как не остаться «за бортом» и выжить в этом новом мире? Наш ответ заключается в необходимости управлять своим психофизиологическим состоянием, что позволит адаптироваться за счет точечной подстройки под требования ситуации, а не путем общей мобилизации всех ресурсов. За свою долгую историю человечество разработало большой класс методов, которые позволяют сознательно управлять своим состоянием.
Восточные практики
Психофармакология
Психологические практики
Биологическая обратная связь
Телесные практики
Каждый из методов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому стоит ознакомиться с сутью подходов, преимуществами и недостатками каждого и выбрать тот, который подходит вашей ситуации.
восточные практики
Примеры: ци гун, шавасана, дзен-медитация и другие. Впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений. Они позволяют познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизиологические качества в гармонии с окружающей средой. Особенностями используемых техник является ритуальность и образность оформления занятий, строгая регламентация действий, религиозно-философские основы.
Ошибочно думать, что древние методики не могут иметь приложений в наши дни: многочисленные исследования показывают, что восточные практики оказывают реальный физиологический эффект при адекватном применении, причем каждое направление занимается проработкой собственного класса состояний.
Философский подтекст
Освоение техники зачастую потребует принятия и разделения философии, стоящей за конкретным восточным течением
Человек погружается в социальную активность
Чаще всего восточные практики проводятся в специальных учебных группах. Само по себе активное социальное взаимодействие уже оказывает положительный эффект на здоровье и механизмы адаптации, особенно если человек одинок
Роль наставника
Очень многое в успешности освоения зависит от учителя и его мастерства а также от умения работать с конкретными особенностями людей, которые крайне сложно определить до начала занятий
Проверенная система обучения
Для каждой практики есть свой набор шагов с достаточно четко проработанной последовательностью, который должен пройти ученик для достижения результата
Время на освоение навыка регуляции
В некоторых случаях освоение практики начнет приносить плоды только спустя месяцы после начала обучения
психологические практики
Примеры: аутотренинг, идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция, медитация осознанности («mindfulness»). Берут многое из восточных практик, касающихся работы с собственным сознанием, вниманием и концентрацией.
Необходима мотивация
Так как одни и те же инструкции воспринимаются людьми по-разному, результативность методик также зависит от готовности человека заниматься самовнушением, требует большой мотивации к обучению из-за редкой внешней поддержки

Доступность
Психологические практики очищают методы работы с сознанием от большей части философского и религиозного содержания и переводят их на другой концептуальный язык. Это позволяет сократить время на обучение, сделать его более доступным широкой массе людей и проводить обучение без учителя: существуют грамотно составленные методички для самостоятельного изучения практики
Сложность освоения методик на старте
Эффективность
Действенность психологических методик в коррекциях состояний была клинически доказана для широкого спектра психологических проблем
В качестве примера конкретного психологического подхода можно использовать психонетику О.Г. Бахтиярова — совокупность психотехнологий, позволяющих активизировать и использовать ресурсы сознания для решения нетривиальных задач. Психонетика позволяет осознать глубинные слои сознания, понять работу собственных психических механизмов, стереотипов поведения и научиться управлять ими осознанно за счет управления собственным вниманием. Основной техникой работы с сознанием является деконцентрация внимания.
Телесные практики
Примеры: дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация. Методы управления своим психофизиологическим состоянием через изменение телесных процессов прочно вошли как в повседневный, так и медицинский арсенал надежных способов борьбы со стрессом и его последствиями.
В прогрессивной мышечной релаксации инструкция также крайне проста: напрягать каждую мышцу в течение 5−10 секунд, а затем в течение 15−20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Направленность обеих методик только на расслабление
Сложные техники управления дыханием для увеличения концентрации и облегчения вхождения в другие состояния практически всегда относятся к восточным практикам

Доступность
Самые доступные и простые способы саморегуляции
Длительность выполнения
Один эффективный сеанс саморегуляции занимает около 20−30 минут, желательно проводимый в спокойных условиях
Эффективность
Обе методики отлично работают при борьбе с тревогой и стрессом
психофармакология
Примеры: антипсихотики (нейролептики), анксиолитики (транквилизаторы), антидепрессанты (тимоаналептики), ноотропы и вещества с ноотропным компонентом действия, стимуляторы, нормотимики (средства для лечения биполярного расстройства).
Neuroenhancement in Healthy Adults, Part I: Pharmaceutical Cognitive Enhancement: A Systematic Review — Fond G., Micoulaud-Franchi J.A., Macgregor A., Richieri R., Miot S., Lopez R., Abbar M., Lancon C. and Repantis D.
В обзоре можно ознакомиться с подробным перечнем конкретных веществ и описанием их эффектов
Использование фармакологических средств для изменения состояний без наличия каких-либо психиатрических расстройств широко распространено и активно обсуждается в политике, медицине, бизнесе, спорте. Существуют классы препаратов, позволяющие изменить свое состояние практически в любую желаемую сторону, чаще всего за счет работы с особыми веществами-медиаторами, играющими ключевую роль в протекании всех наших мысленных процессов.
Побочные эффекты
Есть у каждого препарата
Скорость
Очень быстрый и выраженный эффект при правильно подобранном препарате
Снижение собственных возможностей саморегуляции организма
Доступность
Нет нужды учиться чему-либо
Эффект привыкания
Из-за него со временем придется повышать дозу для достижения сходного эффекта
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Биологическая обратная связь (БОС, biofeedback, neurofeedback) — способ отображения информации о динамике физиологических процессов в понятной для человека форме. Логика подхода заключается в том, что все изменения в нашем психоэмоциональном фоне тесно связаны с изменениями на физиологическом уровне, которые можно уловить с помощью специальных датчиков. Верно и обратное: изменяя процессы, протекающие на уровне физиологии, мы меняем происходящее на психоэмоциональных уровнях. Параметры, по которым обычно проводятся тренировки с биологической обратной связью:
Мозговая активность, регистрируемая электроэнцефалограммой
Сердцебиение
Тонус сосудов
Напряжение мышц
Принципиальной позицией обучения саморегуляции с обратной связью является отсутствие заранее заданных способов достижения результата. Человек должен самостоятельно найти способ, приводящий к реальным изменениям состояния, опираясь на информацию об изменении состояния. В какой-то мере это можно сравнить с детской игрой «горячо-холодно», в которой БОС-система лишь подсказывает, насколько человек приближается к достижению значимого биологического эффекта.
Найденный и отработанный с помощью БОС способ хорошо закрепляется и медленно забывается при отсутствии повторений
Объективность и наглядность изменений
Необходимость правильного выбора физиологического параметра для регуляции исходя из запроса
Широкие возможности по настройке
Нужна мотивация к активному поиску «своего» эффективного способа
Отсутствие противопоказаний
КАК ВНЕДРИТЬ ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ В ЖИЗНЬ?
В современном VUCA-мире техники саморегуляции необходимы каждому. Внедрить их в повседневную жизнь поможет открытая платформа «Digital Angel», разработанная «Лабораторией знаний». Платформа предлагает эффективные методики психоэмоциональной настройки под конкретный вид деятельности через применение как простых техник изменения состояния, так и более сложных с применением биологической обратной связи. Приглашаем вас к участию в развитии платформы «Digital Angel» и использованию техники саморегуляции в повседневной жизни!

Платформа Digital Angel
Сайт Лаборатории знаний
Не удивляйтесь, если в статье нет того способа, который помогает справиться с вызовами современного мира именно вам. Методик саморегуляции великое множество, и вам необходимо только найти подходящую и не забывать ее использовать для улучшения качества своей жизни.
МАТЕРИАЛЫ
Carlson, C. R., & Hoyle, R. H. (1993). Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(6), 1059−1067
Valenza, M. C., Valenza-Peña, G., Torres-Sánchez, I., González-Jiménez, E., Conde-Valero, A., & Valenza-Demet, G. (2013). Respiratory care, respcare-2 565
By Cahn, B. Rael, Polich, John Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, Vol 1(S), Aug 2013, 48−96
#саморегуляция #медитация #ресурсныесостояния #биологическаяобратнаясвязь #психофизиология #стресс #функциональныесостояния #продуктивность
Больше лонгридов и заданий доступны при записи на курс