ТЕХНИКИ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
СЕРГЕЙ ГОРЮШКО
ПСИХОФИЗИОЛОГ «ЛАБОРАТОРИИ ЗНАНИЙ»
ОСТРОВ 10-21. ВЛАДИВОСТОК, ОСТРОВ РУССКИЙ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ИНТЕНСИВ ДЛЯ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИХ ЛИДЕРОВ
Управление своим психоэмоцинальным состоянием — ключевой soft skill современного успешного человека. Мы рассмотрим существующие техники саморегуляции, их плюсы и минусы и поможем выбрать технику, подходящую вам.
МИР VUCA
Все больше экспертов утверждают, что мы живем в мире, где неопределенность будущего, высокая скорость изменения среды, взаимосвязанность всех процессов и многовариантность объяснения событий являются повседневным условием жизни большинства людей.
Изначально термин VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) был разработан для описания процессов, происходящих в современной военной сфере, а затем был заимствован для описания сложностей, с которыми сталкивается бизнес и широкие группы людей.
Главный эволюционный принцип — выживает самый приспособленный. За многие тысячелетия эволюционного процесса наш организм выработал комплекс эффективных реакций, которые позволяют адаптироваться к новым условиям среды. Любой процесс адаптации сопровождается активной затратой ресурсов, во многом из-за того, что эволюционный механизм подразумевает мобилизацию всего организма на приспособление либо борьбу с изменениями среды.
Никогда в истории человечества частота изменений не была настолько высокой. Это приводит к истощению нашего организма
Истощение ресурсов, в свою очередь, приводит к падению нашей эффективности, проблемам психологического и медицинского характера. Как не остаться «за бортом» и выжить в этом новом мире? Наш ответ заключается в необходимости управлять своим психофизиологическим состоянием, что позволит адаптироваться за счет точечной подстройки под требования ситуации, а не путем общей мобилизации всех ресурсов. За свою долгую историю человечество разработало большой класс методов, которые позволяют сознательно управлять своим состоянием.
  • Восточные практики
  • Психофармакология
  • Психологические практики
  • Биологическая обратная связь
  • Телесные практики
Каждый из методов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому стоит ознакомиться с сутью подходов, преимуществами и недостатками каждого и выбрать тот, который подходит вашей ситуации.
восточные практики
Примеры: ци гун, шавасана, дзен-медитация и другие. Впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений. Они позволяют познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизиологические качества в гармонии с окружающей средой. Особенностями используемых техник является ритуальность и образность оформления занятий, строгая регламентация действий, религиозно-философские основы.
Ошибочно думать, что древние методики не могут иметь приложений в наши дни: многочисленные исследования показывают, что восточные практики оказывают реальный физиологический эффект при адекватном применении, причем каждое направление занимается проработкой собственного класса состояний.
  • Философский подтекст
    Освоение техники зачастую потребует принятия и разделения философии, стоящей за конкретным восточным течением
  • Человек погружается в социальную активность
    Чаще всего восточные практики проводятся в специальных учебных группах. Само по себе активное социальное взаимодействие уже оказывает положительный эффект на здоровье и механизмы адаптации, особенно если человек одинок
  • Роль наставника
    Очень многое в успешности освоения зависит от учителя и его мастерства а также от умения работать с конкретными особенностями людей, которые крайне сложно определить до начала занятий
  • Проверенная система обучения
    Для каждой практики есть свой набор шагов с достаточно четко проработанной последовательностью, который должен пройти ученик для достижения результата
  • Время на освоение навыка регуляции
    В некоторых случаях освоение практики начнет приносить плоды только спустя месяцы после начала обучения
психологические практики
Примеры: аутотренинг, идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция, медитация осознанности («mindfulness»). Берут многое из восточных практик, касающихся работы с собственным сознанием, вниманием и концентрацией.
  • Необходима мотивация
    Так как одни и те же инструкции воспринимаются людьми по-разному, результативность методик также зависит от готовности человека заниматься самовнушением, требует большой мотивации к обучению из-за редкой внешней поддержки

  • Доступность
    Психологические практики очищают методы работы с сознанием от большей части философского и религиозного содержания и переводят их на другой концептуальный язык. Это позволяет сократить время на обучение, сделать его более доступным широкой массе людей и проводить обучение без учителя: существуют грамотно составленные методички для самостоятельного изучения практики
  • Сложность освоения методик на старте
  • Эффективность
    Действенность психологических методик в коррекциях состояний была клинически доказана для широкого спектра психологических проблем
В качестве примера конкретного психологического подхода можно использовать психонетику О.Г. Бахтиярова — совокупность психотехнологий, позволяющих активизировать и использовать ресурсы сознания для решения нетривиальных задач. Психонетика позволяет осознать глубинные слои сознания, понять работу собственных психических механизмов, стереотипов поведения и научиться управлять ими осознанно за счет управления собственным вниманием. Основной техникой работы с сознанием является деконцентрация внимания.
Телесные практики
Примеры: дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация. Методы управления своим психофизиологическим состоянием через изменение телесных процессов прочно вошли как в повседневный, так и медицинский арсенал надежных способов борьбы со стрессом и его последствиями.
В прогрессивной мышечной релаксации инструкция также крайне проста: напрягать каждую мышцу в течение 5−10 секунд, а затем в течение 15−20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
  • Направленность обеих методик только на расслабление
    Сложные техники управления дыханием для увеличения концентрации и облегчения вхождения в другие состояния практически всегда относятся к восточным практикам

  • Доступность
    Самые доступные и простые способы саморегуляции
  • Длительность выполнения
    Один эффективный сеанс саморегуляции занимает около 20−30 минут, желательно проводимый в спокойных условиях
  • Эффективность
    Обе методики отлично работают при борьбе с тревогой и стрессом
психофармакология
Примеры: антипсихотики (нейролептики), анксиолитики (транквилизаторы), антидепрессанты (тимоаналептики), ноотропы и вещества с ноотропным компонентом действия, стимуляторы, нормотимики (средства для лечения биполярного расстройства).
  • Neuroenhancement in Healthy Adults, Part I: Pharmaceutical Cognitive Enhancement: A Systematic Review — Fond G., Micoulaud-Franchi J.A., Macgregor A., Richieri R., Miot S., Lopez R., Abbar M., Lancon C. and Repantis D.
    В обзоре можно ознакомиться с подробным перечнем конкретных веществ и описанием их эффектов
Использование фармакологических средств для изменения состояний без наличия каких-либо психиатрических расстройств широко распространено и активно обсуждается в политике, медицине, бизнесе, спорте. Существуют классы препаратов, позволяющие изменить свое состояние практически в любую желаемую сторону, чаще всего за счет работы с особыми веществами-медиаторами, играющими ключевую роль в протекании всех наших мысленных процессов.
  • Побочные эффекты
    Есть у каждого препарата
  • Скорость
    Очень быстрый и выраженный эффект при правильно подобранном препарате
  • Снижение собственных возможностей саморегуляции организма
  • Доступность
    Нет нужды учиться чему-либо
  • Эффект привыкания
    Из-за него со временем придется повышать дозу для достижения сходного эффекта
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Биологическая обратная связь (БОС, biofeedback, neurofeedback) — способ отображения информации о динамике физиологических процессов в понятной для человека форме. Логика подхода заключается в том, что все изменения в нашем психоэмоциональном фоне тесно связаны с изменениями на физиологическом уровне, которые можно уловить с помощью специальных датчиков. Верно и обратное: изменяя процессы, протекающие на уровне физиологии, мы меняем происходящее на психоэмоциональных уровнях. Параметры, по которым обычно проводятся тренировки с биологической обратной связью:
  • Мозговая активность, регистрируемая электроэнцефалограммой
  • Сердцебиение
  • Тонус сосудов
  • Напряжение мышц
Принципиальной позицией обучения саморегуляции с обратной связью является отсутствие заранее заданных способов достижения результата. Человек должен самостоятельно найти способ, приводящий к реальным изменениям состояния, опираясь на информацию об изменении состояния. В какой-то мере это можно сравнить с детской игрой «горячо-холодно», в которой БОС-система лишь подсказывает, насколько человек приближается к достижению значимого биологического эффекта.
Найденный и отработанный с помощью БОС способ хорошо закрепляется и медленно забывается при отсутствии повторений
  • Объективность и наглядность изменений
  • Необходимость правильного выбора физиологического параметра для регуляции исходя из запроса
  • Широкие возможности по настройке
  • Нужна мотивация к активному поиску «своего» эффективного способа
  • Отсутствие противопоказаний
КАК ВНЕДРИТЬ ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ В ЖИЗНЬ?
В современном VUCA-мире техники саморегуляции необходимы каждому. Внедрить их в повседневную жизнь поможет открытая платформа «Digital Angel», разработанная «Лабораторией знаний». Платформа предлагает эффективные методики психоэмоциональной настройки под конкретный вид деятельности через применение как простых техник изменения состояния, так и более сложных с применением биологической обратной связи. Приглашаем вас к участию в развитии платформы «Digital Angel» и использованию техники саморегуляции в повседневной жизни!

Платформа Digital Angel
Сайт Лаборатории знаний
Не удивляйтесь, если в статье нет того способа, который помогает справиться с вызовами современного мира именно вам. Методик саморегуляции великое множество, и вам необходимо только найти подходящую и не забывать ее использовать для улучшения качества своей жизни.
МАТЕРИАЛЫ
#саморегуляция #медитация #ресурсныесостояния #биологическаяобратнаясвязь #психофизиология #стресс #функциональныесостояния #продуктивность
Больше лонгридов и заданий доступны при записи на курс
Находясь на сайте, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Это необходимо для более стабильной работы сайта